Styrketrening for hurtighet

Her legger jeg ut et styrkeprogram som er beregnet på fotballspillere i alder 13-16 år uten bruk av manualer. Det er viktig at dere ikke bruker manualer siden dere er i utvikling og må være forsiktig i forhold til overbelastning.

 

Styrketrening er en viktig del av treningen som må til for å bli god i fotball.

fotballtrening i seg selv belaster ikke muskulaturen nok til at vi kan forvente økning i styrken og med det hurtighet og spenst.

 

Ved å trene styrke øker løpshastigheten på 5m, 15 m og 40m. Dette er relevante lengder for en fotballspiller.

Det viser forbedringer i planlagte agility løyper og reaksjonstester. Det viser og økning spenst og generelt bevegelse i fotball. Så styrketrening sammen med agility (stige, porter,hurdles osv) er noe vi bør strebe etter for å øke hurtighet, spenst og koordinasjon.

 

HVILKE METODER SKAL VI BRUKE?

Fotball trener vi på banen, men i styrke øvelsene skal vi trene med de metodene som passer inn i bevegelighetsmønsteret til fotball.

Vi fokuserer på bein og core trening, det er ikke noe vits å få en stor overkropp som fotballspiller. Det blir bare ekstra kilo å dra på.

Vi skal heller ikke bygge oss opp til å bli for store, så vi skal ha 3-6 repetisjoner i seriene.

 

Når  vi trener styrke skal vi legge treningen til et stabilt underlag, Gulv, kunstgress eller gress. For å bygge opp etter skade bruker vi ustabilt underlag, vippebrett, balansepute osv.

 

 

ØVELSER

Program A.

1a. Knebøy. (Uten vekter, strekk armene rett ut foran deg, bøy ned til knærne har  90 grader. Rett ut knærne i en rask bevegelse  5 reps 4 ganger

1b. Knebøy med hopp. ( samme øvelse, men nå skal du ta i maks når du retter deg opp slik at du hopper. 5 reps 4 ganger.)

 

2a. Bulgarsk utfall. 3 ganger 6 repetisjoner

2b. Bulgarsk utfall med hopp. 3×6

(se fitnessbloggen.no/ovelser/bulgarsk-utfall/) for video av øvelsen. Kan være greit å lære seg det riktig, men husk ingen manualer.)

 

3a. Push ups, bredt grep. (Albuene rett ut fra skuldrene, hodet opp og kroppen rett. Ned til brystet berører bakken og opp) 3 ganger 10 reps.

3b. Push ups smalt grep.(Albuene tettet inntil kroppen, strak kropp, hodet opp. Løft overkroppen ned slik at brystet berører bakken.) 3×10 reps.

Program b

 

1a. Stillestående lengde hopp fra 2 bein. 4×5 reps.

1b. Stillestående lengdehopp på 1 bein.

Ned i 90 grader og hopp så langt du klarer fremover, på 1 ben bruk det som henger aktivt i hoppet.

 

2a. Step up 3×6 repetisjoner

2b. Step up med hopp.

Bruk et step kasse, trappetrinn eller noe lignende. Ved step up, hurtig steg opp og løft det andre beinet opp mot brystkassa.

Step up med hopp. Hurtig steg opp med hopp, maks kraft.

3a. Chins. Dette er Pull ups med håndflaten mot deg. 3×5 repetisjoner.

3b. Push ups med beina høyt. Legg beina opp på en benk eller lignende og kjør pus ups med bredt grep. 4×10

 

Programmene kan gjøres 1-3 ganger pr uke, ved 3 ganger pr uke kjører dere programmet annenhver gang.

Øvelsen kommer i tillegg til sit ups, jogging, intervall løp.

Dette er basisøveølsene vi i 99 gruppa kommer til å kjøre minst 1 gang i uka fra høsten av. Hvis det passer inn med 00 og 98 sin treningstid, er dere velkommen til å være med på disse øktene. Håndballen har kjørt felles styrketrening for sine og det bør vel vi i fotballgruppa og klare.

 

 

 

About JonAre